Músculos como seguro de vida

Las reservas de masa muscular pueden reflejar el estado nutricional de una persona ya que nos dice cómo están las reservas corporales de proteínas y si la masa muscular no es la adecuada. También puede determinar enfermedades relacionadas con la desnutrición, cáncer, caquexia (pérdida exagerada de masa muscular) o sarcopenia. Además, el debilitamiento del músculo suele ir acompañada de una reducción en la actividad física, lo que lleva a la persona a una posición que agrava su estado de salud.

Trabajar la fuerza –no necesariamente hay que prepararse para competir en crossfit o halterofilia–, ya sea entrenando con pesas, gomas o haciendo ejercicios funcionales con nuestro propio cuerpo, genera múltiples beneficios a largo plazo: Mejora la sensibilidad de la insulina reduciendo la acumulación de grasa, disminuye la presión sanguínea, quema más calorías en reposo por el aumento del metabolismo basal, combate la osteoporosis en el caso de las mujeres, mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria, y reduce la pérdida de masa muscular que se produce con el paso de los años. Pasear está muy bien pero no es suficiente.

«Tradicionalmente se ha visto el músculo como un simple tejido contráctil, pero hoy sabemos que es en realidad un complejo órgano endocrino que segrega multitud de compuestos que tienen efecto antiinflamatorio, anticancerígeno, neuroprotector, etc», explica Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario, galardonado con múltiples premios por su labor divulgadora en materia de salud. El experto sugiere un entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces a la semana (dejando entre ellos al menos un día de descanso), enfocándose en los músculos centrales, brazos y piernas, así como que se base en los grandes movimientos. Pero ¿de qué hablamos exactamente cuando nos referimos a entrenar la fuerza? «Se trata de aquellos ejercicios que requieren una tensión biomecánica en el músculo, llevándolo a una intensidad tal que se genere una inflamación y una respuesta adaptativa que favorezca la nueva construcción de masa muscular», detalla el doctor Antonio Hernández, médico especializado en nutrición ortomolecular y medicina natural e integrativa.

Vázquez recomienda trabajar con el propio cuerpo series de flexiones, sentadillas, zancadas o dominadas, mientras que con el peso libre aconseja añadir press militar y peso muerto. «Lo ideal es realizar sesiones donde se trabaje la fuerza y la hipertrofia pero incluyendo también alguna sesión de ejercicio cardiovascular, ya que sus beneficios se complementan y se potencian», añade el experto.

Cualquier tipo de realización en intensidad –aeróbico o anaeróbico– debe ser equilibrado con una nutrición óptima para mantener una masa muscular en los valores adecuados dentro de nuestro organismo. «Debemos consumir entre 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día en alimentos ricos en proteínas, aunque esto puede variar según el contexto clínico de la persona, así como incorporar carbohidratos en determinadas comidas», explica el doctor Hernández.

Esto implica, por ejemplo, que una persona que pese 70 kg debería ingerir entre 80 y 100 gramos de proteína al día, más o menos. Y hablamos de macronutriente, no de alimento: 100 gramos de carne o pescado tienen unos 25 gramos de proteína. «Consumiento la suficiente proteína y energía para facilitar la ganancia muscular, no es relevante el número de comidas que se hagan al día o si se sigue alguna estrategia de ayuno intermitente», argumenta Vázquez.

Los nutrientes debemos buscarlos en los alimentos reales, pero, en función del estilo de vida, podemos tener ciertas carencias. «Hay suplementos como la creatina que sí han demostrado ayudar a ganar más masa muscular. Si nos cuesta llegar a los requerimientos diarios de proteína es recomendable la inclusión de un suplemento licuado de proteína aislada, por ejemplo a base de suero», aclara el doctor Hernández.

Los expertos consideran que se está perdiendo la mitología respecto al entrenamiento de fuerza en la mujeres. En las redes, ambos divulgan cómo puede ser este cambio de tendencia fundamental para luchar contra la osteoporosis, además de ser una de las claves para cumplir años saludablemente. «Los estándares estéticos están cambiando. Muchas mujeres desean, además de estar delgadas, tener musculatura en su espalda, glúteo o pierna, y mejorar de esta manera la densidad ósea. Los riesgos de mineralización ósea asociados a la menopausia pueden moderarse».

La musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, también tiene funciones metabólicas significativas. «Es un regulador de los niveles de glucosa sanguíneos, ayuda a regular la temperatura corporal y actúa como un órgano endocrino muy interesante», apunta el experto.