Así se hace una compra con cabeza

Legumbres, harina, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, pan tostado, pasta, arroz, fideos, cuscús, bulgur, quinoa, copos de avena, trigo sarraceno, mijo... Productos de este tipo no pueden faltar en casa. No se ponen malos, son sanos, saciantes y nutritivos. Vamos, que lo tienen todo. «Es preferible que sean integrales», matizan los nutricionistas. Además, un truco: si a las legumbres les echamos arroz, conseguiremos unas proteínas de muy buena calidad, parecidas a la de la carne. Así que a mezclar.

Hay alimentos en lata o embotados que nos pueden ayudar mucho en esto de equipar bien la despensa. En estos formatos encontramos legumbres y verduras. También conservas de sardinas, atún, mejillones o pulpo, «mejor al natural o en aceite de oliva virgen extra», que son una buena forma de comer pescado y moluscos. Pero, ojo, estos productos tienen mucha sal. Si los va a tomar con mucha asiduidad, mejor pasarlos por el grifo un poco para que se les vaya una parte. También con caducidades largas podemos encontrar leche, bebidas vegetales, gazpacho o salmorejo. Y un básico clave: el aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliños. Tampoco nos olvidemos de vinagre, sal y alguna especia para 'cambiar' el sabor de las preparaciones y 'alegrarlas' un poco. Hay que intentar que la comida no aburra.

En la sección de congelados del súper hay de todo. ¿Hay que evitar algo? «Sí, cosas como las varitas de pescado, los filetes empanados o las croquetas. ¡Hay que intentar que el único ingrediente sea la carne o el pescado!», advierten los nutricionistas.

Todo lo que se pueda congelar es bienvenido, como el pan, la carne, el pescado y el marisco. «También algunas verduras y hortalizas, previamente escaldadas: calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, judías verdes o champiñones», enumeran. Todos estos alimentos aguantan bien bajo cero.

¿Hay que comprar? Sí, pero en cantidades razonables y de las variedades que más duran. Por ejemplo, entre las frutas, los cítricos aguantan mucho tiempo, lo mismo que las manzanas, y las hortalizas de la familia de la col (berza, coliflor) también, igual que las patatas.

Salvo los quesos curados, que aguantan mucho y no necesitan refrigeración, los productos lácteos están muy marcados por la caducidad. Así que de este tipo de alimentos es mejor comprar poca cantidad para no tener que acabar tirándolos. Es decir, no acumular demasiado o elegir bien para llevarnos los que mas duren.