Tapas light de carne de conejo para este verano

La carne de conejo es una carne blanca de buen sabor, de fácil digestión, con niveles elevados en proteínas y bajos en colesterol, sodio y lípidos saturados, con mayor proporción de insaturados y un valor energético similar al de otras carnes consumidas actualmente. «Reemplazar carnes rojas o carnes procesadas por otro tipo de carnes como la de conejo reducen el riesgo de desarrollar síndrome metabólico; un conjunto de condiciones que predisponen a una persona a padecer de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estas son: hipertensión arterial, niveles elevados de glucosa en sangre, niveles elevados en plasma de triglicéridos, bajos niveles de colesterol bueno (HDL) exceso de grasa acumulada en la cintura», afirma Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes, y aún pueden verse mejoradas con una adecuada crianza de los conejos, incrementando así los niveles de ácidos grasos, eicosapentaenoico, docosahexaenoico, ácido linoleico conjugado, ácidos grasos de cadena ramificada, vitamina E y selenio. Aún hay margen de mejora, pues se estudian la complementación de su dieta con aceite de semillas de chía, aceites ese niales de orégno y la microalga espirulina, que podrían incrementar la estabilidad a la oxidación. Su carne contiene numerosos compuestos considerados actualmente como funcionales», añade Germán Losada, dietista y nutricionista de IMEO.

El conejo aún se comercializa en la forma tradicional de carcasas medias o enteras, pero en los últimos años la necesidad de responder a nuevas demandas de alimentos de preparación rápida y fácil está estimulando la producción de desarrollo de carnes prodesadas (carne picada, albóndigas…) o lomo.

—¿Qué beneficios aporta para la salud la carne de conejo?

Las propiedades nutricionales de la carne de conejo son excelentes y muy apreciadas por aquellos que le han hecho un hueco en su alimentación habitual. Al menos un 80% de su valor energético corresponde a proteína, presentando cierta variabilidad según el corte. En piezas magras, como el lomo, el contenido proteico se sitúa sobre los 22,4g proteína/100g de alimento. También tiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo en condiciones normales. En comparación con otras carnes, la de conejo es más rica en aminoácidos como lisina, isoleucina, leucina o valina, entre otros. Esta proteína es, por supuesto, de alto valor biológico y de una gran digestibilidad. Además, la carne de éste animal se encuentra libre de purinas y ácido úrico. Su contenido en sodio es también muy reducido.

—¿Y si hablamos de vitaminas y minerales?

En ese caso, cabe destacar su concentración de vitamina E, un potente antioxidante que contribuye a que la carne mantenga su color y textura característicos al prevenir la oxidación de ácidos grasos. Con todo, el contenido en vitaminas es realmente variable, pues depende de la alimentación del animal durante su crianza. Las vitaminas hidrosolubles, por otra parte, son susceptibles de verse reducidas durante la cocción del alimento. Como la carne de todo rumiante, la de conejo es fuente excelente de vitamina B12; la toma de 100g de conejo proporciona tres veces la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. En cuanto al hierro, su contenido es similar al de otras carnes blancas, y es de sobra conocido que son las carnes rojas las que presentan mayor concentración. Sin embargo, la mayor parte del hierro presente en la carne de conejo es hierro hemo, el más biodisponible y de más fácil absorción.

—¿Por qué su grasa es más saludable que la de otras carnes?

La carne de conejo presenta una concentración de ácidos grasos poliinsaturados más elevada de la que ofrecen otras carnes blancas como el pollo. La alimentación de los animales durante su crianza juega un papel fundamental en la determinación del perfil lipídico final de la carne; el ácido linoleico es el ácido graso principal en los piensos. Del mismo modo, en comparación con carnes de cerdo, cordero o vaca, el conejo es también más rico en ácido alfa-linolénico. Los dos compuestos mencionados se creen importantes para controlar el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio. Por último, cabe mencionar que la carne de conejo tiene unos niveles de colesterol más bajos que otras carnes, hablando siempre de piezas magras como el lomo.

—¿Es también más saludable que las carnes de pavo o pollo? ¿Y más interesante nutricionalmente?

La carne de conejo, al igual que la de pollo o pavo, forma parte del grupo de las carnes blancas y, como tal, es de propiedades similares. Sí que se ha hallado, sin embargo, que las piezas de conejo tienen un tiempo de digestión gástrica de menos de dos horas, mientras que la del pollo está entre dos horas y media a tres. Una mayor concentración de proteínas por gramo de alimento sirve para redondear los no pocos beneficios de la carne de conejo. Si bien hay quien puede esgrimir que la carne de conejo es más seca que las dos opciones anteriores, algo que se debe a un menor contenido en grasa, un adecuado método de cocción puede perfectamente solucionar el problema.

—¿Y cómo deberíamos cocinarla para que su consumo sea lo más saludable posible?

Las opciones más saludables son siempre la cocción al vapor, a la plancha, al horno, en papillote… Siempre evitando 'quemar la superficie' o hacer un uso demasiado elevado de temperatura.

—Si eres deportista, ¿cómo se beneficia tu organismo de la inclusión de esta carne en la dieta?

La ciencia ha proporcionado suficiente evidencia como para asegurar sin miedo que aquellos individuos que practican deporte con regularidad tienen unas necesidades de proteína superiores a las de la población sedentaria. Alimentos con un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, como es la carne de conejo, son una importante fuente de este nutriente en la dieta de cualquier deportista. Asimismo, su fácil digestibilidad hace las delicias de aquellos que disponen de poco tiempo entre ingestas y entrenamientos. No cabe olvidarse de mencionar que su elevado contenido en ácidos grasos insaturados, superior al de otras carnes, podría favorecer la función inmune, algo vital para que una persona pueda desarrollar su actividad deportiva con todo su potencial.

—¿Por qué es de fácil digestión? ¿A qué se debe?

La carne de conejo presenta una digestibilidad excepcional porque la tierna musculatura del animal tiene un bajo contenido en fibras de tejido conjuntivo, responsables principales de la dureza de las carnes. Por ello, durante el proceso digestivo, los jugos gástricos tienen gran facilidad para atacar las piezas ingeridas.

—Y por su bajo contenido en sodio, ¿la recomiendan en personas con hipertensión?

Así es, ese bajo contenido las hace aptas para su inclusión en la dieta de aquellos individuos que padecen de hipertensión.

—¿En algún caso está contraindicada?

Varios estudios han hallado evidencias de la presencia de bacterias, como Listeria monocytogenes en canales de animales y productos derivados. En estos últimos se ha observado una mayor prevalencia. Es importante por ello que el proveedor sea de confianza para evitar así el riesgo de contraer enfermedades del tracto digestivo. Las numerosas propiedades beneficiosas de la carne de conejo hacen que no sea susceptible de contraindicación alguna, salvo para aquellas personas que pudieran tener dificultades para ingerirla por padecer trastornos físicos como disfagia, o que estuviesen sometidos a nutrición enteral o parenteral.

—Ya en nuestro menú, ¿qué guarnición deberíamos ponerle para tener en un solo plato una comida completa?

Dado que este alimento proporciona un elevado contenido en proteína y uno moderado de grasas, lo ideal sería acompañarlo en las comidas con opciones ricas en hidratos de carbono. Una guarnición excelente siempre será la verdura, cruda o cocida, que nos aportará las vitaminas hidrosolubles que podrían perderse durante el proceso de cocción del alimento, cuando éste sea un guiso. Por otro lado, alimentos ricos en almidón como arroces o patata pueden garantizar un aporte de hidratos de carbono ideal para la posterior realización de ejercicio físico.

—Para acabar, ¿cuántos días a la semana podemos comer esta carne?

La carne de conejo puede ser consumida todos los días de la semana, teniendo siempre en cuenta que debe formar parte de una alimentación variada y equilibrada rica en alimentos que proporcionen no solo energía suficiente para desarrollar la actividad diaria, sino también cantidades adecuadas de macro y micronutrientes.