Pescado crudo más allá del sushi

Lo bueno del sushi de pescado es que es un modo interesante de comer un alimento que muchas veces olvidamos meter en nuestra dieta semanal, a pesar de ser nutricionalmente más interesante que la carne y más sano. Y es que el consumo de pescado debería ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 gr.)

El doctor David Mariscal, médico especialista en Nutrición Clínica y Director Médico de Clínica Mariscal, afirma que «son ya numerosos los estudios llevados a cabo en los últimos 30 años destacando la importancia del consumo de pescado y la reducción de enfermedades tales como accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio o diabetes tipo II. La razón de estos beneficios se debe a la composición de estos animales acuáticos».

Generalizando, y según este experto, podríamos decir que el pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la de la carne, pero con mayor contenido en agua. «Una de las cualidades del pescado frente a la carne es que posee una menor cantidad de tejido conectivo, lo que hace que sea de muy fácil digestión. Otro de los valores cualitativos del pescado es el tipo de grasas en su composición, que lo hace cardioprotector y cardiosaludable. Podemos decir que el pescado más graso lo es menos que una carne magra», señala el doctor Mariscal.

Para obtener todos los beneficios del pescado y evitar que se pierdan sus cualidades, deberíamos consumirlo crudo, ya que de ésta forma «se evitaría reducir la cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que se perderían al freírlos o asarlos», asegura el especialista en nutrición.

«No obstante, debido al incremento reciente de las toxiinfecciones alimentarias debido a parásitos como el anisakis, sería necesario congelar ese pescado», señala.

Para evitar descuidos, podemos preparar el pescado al horno, evitando de esta forma añadir más grasa (en el caso de frituras) y podría hacerse en su propio jugo, como en el caso del papillote.

Lo fundamental para evitar el anisakis es la prevención. Hay decretos y leyes que obligan al examen visual por parte de los proveedores del pescado que se va a consumir fresco. También se obliga a los restaurantes a que congelen previamente todo el pescado que ofrecen, para evitar así problemas. Además, y según el experto, es interesante elegir siempre la región hipoaxial, es decir, consumir las colas de pescados grandes, procurando así evitar las áreas ventrales cercanas al aparato digestivo del pescado.

A la hora de cocinarlo, debería hacerse a más de 60º durante al menos 5 minutos y si lo congelamos debe ser a -20º durante al menos 72 h. Y luego descongelar lentamente para que su sabor y su textura no se vean dañadas.

Dependiendo de la cantidad de grasa que aporte un tipo u otro de pescado se clasifican en:

—Pescado graso, conocido popularmente como pescado azul (anguila, angula, atún, arenque, salmón...) con un contenido en grasa mayor del 10%.

—Pescado magro, conocido como pescado blanco (pescadilla, lucio, raya, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, bacalao...) con un contenido de menos del 5% de grasa.

—Pescados semigrasos (sardina, bonito, jurel, caballa, boquerón...) con un contenido graso entre un 5 y un 10%.

En los pescados azules, la grasa se deposita en el tejido muscular, mientras que en los pescados blancos, la grasa se acumula en su mayor parte en el hígado. «Unos y otros nos aportan vitaminas A y D, en especial los azules. Después de los rayos del sol, son la segunda fuente más importante de vitamina D. Como elementos químicos, cabe destacar que el pescado es rico en yodo (fundamental para fabricar hormonas tiroideas), fósforo y potasio (imprescindibles para la salud de nuestros huesos). A pesar de lo que muchos puedan creer, tienen poco calcio, aunque aquellos que se comen con espina proporcionan más cantidad», explica el doctor Mariscal.

Las especies de pescado más recomendables por su riqueza en ácidos grasos y su menor probabilidad de contenido en mercurio son: arenque (de abril a septiembre), caballa (primavera y verano), trucha (de marzo a finales de verano), salmón (primavera), sardina (de febrero a septiembre), y pescado blanco (cada uno en su temporada).

El pescado ultracongelado, el que se congela en alta mar después de su evisceración, tiene todas las propiedades, «incluso más que el que llega fresco, ya que no ha padecido ninguna degradación en el transporte. Por tanto, el pescado congelado es una muy buena alternativa al fresco», afirma el doctor Mariscal.

En el caso de las latas de conserva, debemos considerar si se les ha añadido aceite, ya que esto alterará el contenido calórico del producto. Pero dicho esto, es otra buena alternativa para consumir pescado.