Navidad sin miedo a la báscula

Como destaca el doctor Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad, «de esta forma, y valorando el sacrificio realizado a lo largo del año para mantener la báscula a raya, se puede lograr que el esfuerzo empleado para perder peso no haya sido en balde».

Recomendaciones generales

Para cocinar los alimentos

Elegir las técnicas culinarias que menos cantidad de grasa aporten a los alimentos:

a. Al vapor, hervido o cocido.

b. Rehogado:especialmente para verduras.

c. Horno-asado:ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran  alimentos con muy poca cantidad de grasa.

d. Papillote:se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.

e. Plancha:perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.

Es mejor adobar las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite.

Los aliños y salsas deben ingerirse con moderación y es aconsejable evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente. Mucho mejor elaborarlas en casa.

Evitar  las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla. Otras opciones de guarnición sanas son: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas. No hay que olvidarse de los espárragos trigueros o los guisantes salteados con ajo, jamón, etc.

Se puede crear una gran variedad de guarniciones que acompañen a los platos principales.

Elegir alimentos...

Seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares.

En cuanto a las carnes, elegir preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa: lomo, solomillo y pernil mientras que si son de carne de vaca es mejor escoger el solomillo. Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.

El pescado fresco debe ser firme, elástico, de aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición grasa muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.

Los lácteos deben ser desnatados y los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío.

Los trucos...

No hay que olvidar acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas que aportan gran cantidad de azúcares y gas, lo que dificulta la digestión.

Es importante masticar despacio, centrarse en el plato que se está ingiriendo, lo que favorece que se saboree la comida y tomar consciencia de las cantidades que se están ingiriendo.

Escribir en estas fechas un diario de los alimentos ingeridos es una buena forma de recordar los excesos y, aún más, una mejor ayuda para cumplir las metas fijadas sobre  el peso en un periodo de tiempo que todo son tentaciones.

Un buen truco es tomar algún alimento saludable y poco calórico antes de ir de fiesta.

No olvidar la importancia del desayuno, la comida más importante del día. Un buen desayuno evita cometer excesos a lo largo del día. Además, los estudios demuestran que cuando una persona se enfrenta a una variedad de alimentos con diferentes gustos, texturas, olores, formas y colores, se come más, independientemente de si se tiene hambre o no.

Si la sensación de saciedad ya está presente y no se quiere comer más, una buena opción es mantener el paladar fresco (caramelos, chicles), ya que contribuye al aumento de sensación de plenitud y aleja de nuevas tentaciones. Otra estrategia eficaz es abusar de la fibra. Con el calendario marcado por delante de las comidas y cenas señaladas, es aconsejable ingerir en abundancia durante el día y en las comidas que no son de festejo más alimentos ricos en fibra (pan integral, verduras, legumbres y frutas, porque ayudan a eliminar y proporcionan sensación de saciedad.