Así debería ser un desayuno saludable

El desayuno es un momento de consumo rápido. De hecho, el 64% de los españoles dedica menos de 14 minutos a desayunar. «Muchas veces, como consecuencia de nuestros ritmos de vida, pensamos también que desayunar poco o tomar solo un café es saludable, cuando en realidad dejamos de ingerir muchos nutrientes importantes para una alimentación saludable», comenta la doctora Anna Bach, profesora del Máster Universitario de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya.

¿Qué tomamos los españoles?

Más del 50% de los españoles afirma consumir siempre productos saludables y un 27% los combina con otros que cree que no lo son tanto. No obstante, cuando se les pregunta qué alimentos consumen de forma habitual en el desayuno, la mayoría afirma tomar leche y derivados lácteos (70,9%), pan o tostadas (57%), estimulantes como el café (54%) y bollería y galletas (31,7%). Ya por debajo del 30%,  fruta fresca (24,8%) o en zumo (21,1%), aceite (17,7%), cereales (16,9%), embutidos (12,8%), mermeladas (11,6%), infusiones (5,4%) cacao o derivados (4,7%) o refrescos (0,3%).

Dentro de los zumos de fruta, el 16% toma zumo recién exprimido natural y un 7% opta por el zumo de fruta envasado. Sea como sea, se trata de un consumo muy bajo si tenemos en cuenta la escasa ingesta de fruta en España. «La fruta es fundamental en nuestra dieta y en el desayuno. Si tenemos en cuenta el poco tiempo que se le dedica a la primera comida del día y que está cayendo el consumo de fruta en nuestro país, tomar un vaso pequeño de zumo de fruta puede ser una buena y rápida opción de comenzar el día y contribuye a incrementar de una forma sencilla, cómoda y agradable la ingesta diaria de fruta recomendada», comenta la doctora Bach.

En este sentido, la Asociación '5 al Día', que promueve en España el consumo de frutas y verduras, siguiendo lo que establece la Organización Mundial de la Salud de consumir 400 g de fruta y verduras al día, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede proceder del zumo de fruta, envasado o no.

El valor nutricional de lo que desayunamos

Según comenta la doctora Bach hay que tener en cuenta que:

El café es una bebida estimulante que según el azúcar que se le añada puede ser una gran fuente de azúcares simples. Es recomendable un consumo moderado de café, como máximo 3 tazas al día.

Las piezas de repostería, bollería y galletas en el desayuno son una fuente de azúcares que se absorben de forma rápida y, además, si no son caseros, pueden contener grasas saturadas. Si incluimos bollos o alimentos con mucho contenido de azúcar en el desayuno podemos no sentirnos saciados y tener hambre a media mañana.

El pan. Un buen pan suele ser casi exclusivamente a base de harina y agua para proporcionarnos la energía necesaria para empezar el día. Si además es integral, nos aporta más cantidad de fibra y nos ayudará a alcanzar las recomendaciones que la mitad de nuestros cerales sean en forma integral.

 «Si tenemos en cuenta lo que dicen tomar los españoles, parece evidente que consumimos demasiadas  grasas y azúcares y poca fibra y nutrientes. La fruta, ya sean una pieza o un vaso de zumo, es una alimento que debería estar más presente  para completar el desayuno saludable donde muchos ya lo realizan a base de cereales y lácteos pero les faltaría a primera hora o a media mañana la pieza de fruta o el zumo», explica la experta.

El desayuno saludable

Para la experta en nutrición, «el desayuno es fundamental para llevar una vida más sana y nos ayuda a afrontar el resto del día. Un desayuno saludable debe estar compuesto de lácteos, cereales y fruta o zumo de fruta. También es importante que hagamos del desayuno un momento de disfrute y no siempre con prisas. Por eso, conocer la composición de los alimentos nos ayudará a saber cómo combinarlos y disfrutar de un desayuno  de forma saludable».

Lácteos. Como un vaso de leche, un yogur o una ración de queso preferiblemente bajo en grasa. Los lácteos aportan calcio y vitamina D. El calcio es importante para el sistema esquelético y es especialmente importante en los más pequeños y también para las embarazadas, los deportistas, las personas de edad avanzada.

Cereales. Los alimentos a base de cereales son una fuente importante de la energía que necesitamos para empezar el día,  y si son preferiblemente integrales aportan  una mayor saciedad y aumentan la densidad nutritiva del desayuno. Además en su forma integral son también una fuente de fibra. El pan, que es básicamente harina y agua, es una muy buena opción ya que aporta diferentes nutrientes entre ellos vitaminas del grupo B y carbohidratos. Es una de las mejores opciones para incluir en un desayuno saludable y lo podemos acompañar de una fuente de proteínas como queso, jamón serrano o embutidos bajos en grasa esporádicamente. O bien alternativamente, atún, paté de aceitunas, patés vegetales, tortilla.

A la hora de escoger otros cereales o galletas en el desayuno, es importante que tengan el menor contenido de grasas y de azúcares y elegir  las que tengan mayor contenido en fibra.

Fruta o zumo de fruta. Proporcionan vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra necesarias para el organismo, y además aportan hidratación al estar formados en su mayor parte por agua. En el caso del zumo de fruta, aunque contiene menos fibra, que podemos compensar con la ingesta de cereales integrales, proporciona buena parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita el organismo cada mañana.