La OMS aconseja cinco horas de ejercicio semanal pese al confinamiento

De hecho, las nuevas pautas destaca que toda la actividad física cuenta y es buena para la salud a largo plazo. Es la primera vez que se hace una recomendación de este tipo, basada en un gran y creciente cuerpo de evidencia que vincula el tiempo prolongado de sedentarismo con una mala salud grave y un mayor riesgo de muerte prematura.

Los nuevos datos muestran que los adultos que pasan largas horas de tiempo sedentario todos los días pueden contrarrestar estos riesgos aumentando la cantidad de actividad física que realizan. La nueva investigación, que involucró a más de 44. 000 personas que usan rastreadores de actividad de cuatro países, revela que un recuento alto diario de tiempo sedentario (definido en este estudio como 10 o más horas) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor, particularmente entre las personas que están físicamente inactivos.

Pero de 30 a 40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa debilitan sustancialmente este riesgo, reduciéndolo a niveles asociados con cantidades muy bajas de tiempo sedentario, indican los hallazgos, que confirman ampliamente las recomendaciones establecidas en las Directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la Salud para 2020.

No hay suficiente evidencia para recomendar umbrales máximos específicos para el comportamiento sedentario, precisan las pautas, pero todos, independientemente de su edad o habilidades, deben intentar limitar su tiempo sedentario diario y reemplazarlo con actividad física de cualquier intensidad. Y toda la actividad física cuenta, por lo que puede valer desde subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar alrededor de la manzana, hacer jardinería o realizar algunas tareas del hogar, hasta salir a correr o andar en bicicleta, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o deporte de equipo.

Todo se suma al recuento semanal de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75-100 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, recomienda la guía de la OMS. Pero cualquier cantidad de actividad física es mejor para la salud que nada, insiste la OMS. Y aquellos que no pueden cumplir con estas recomendaciones deben comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración de su actividad física con el tiempo, añade.

Aumentar los niveles de actividad física no sólo beneficia la salud mental y física y ayuda a evitar el riesgo de una muerte prematura sino que también es probable que beneficie a la economía mundial a través de tasas más bajas de presentismo, mayor productividad y menores tasas de enfermedad y muerte en edad laboral, indica otro estudio en este número especial. Hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, que es el límite inferior del rango recomendado en las nuevas directrices de la OMS, aumentaría el producto interno bruto (PIB) mundial entre un 0,15% y un 0,24% anual entre ahora y 2050, estiman los investigadores.

Las nuevas directrices, que tienen como objetivo impulsar las políticas y prácticas nacionales en todo el mundo, involucraron a más de 40 científicos de seis continentes. Proporcionan un consenso sobre la ciencia más reciente sobre los impactos en la salud de la actividad física y el comportamiento sedentario desde la primera infancia hasta la vejez, y actualizan las recomendaciones globales de la OMS para la salud física, publicadas en 2010.

Destacan la importancia de realizar con regularidad actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular y, por primera vez, hacen recomendaciones específicas para grupos importantes, pero a menudo desatendidos, incluidos aquellos que viven con enfermedades o discapacidades a largo plazo, mujeres embarazadas y madres primerizas. Las recomendaciones clave para adultos, incluidos aquellos que viven con enfermedades a largo plazo o discapacidades a cualquier edad, establecen la necesidad de intentar hacer 150-300 minutos de intensidad moderada, o 75-150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa cada semana.

Asimismo, recomienda actividades de fortalecimiento muscular (como pesas, acondicionamiento central) con una intensidad moderada o mayor en 2 o más días de la semana y, al mismo tiempo, reducir el comportamiento sedentario y trate de superar estas recomendaciones semanales para compensar los daños a la salud de estar sentado durante mucho tiempo.

Los adultos mayores (65+) deben realizar actividad física que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor en 3 o más días de la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Las mujeres deben realizar actividad física regular durante el embarazo y después del parto, para incluir diversas actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. El estiramiento suave también puede ser beneficioso.

Las directrices especifican que la actividad física de intensidad ligera no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o la respiración e incluye actividades como pasear; la de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca e induce un grado de dificultad para respirar en el que aún es posible hablar (caminar a paso ligero, bailar o recoger hojas) y la de intensidad vigorosa aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria (andar en bicicleta, correr / trotar, nadar, cargar objetos pesados, subir escaleras, cavar el jardín, jugar tenis).

La coeditora del número especial y líder de desarrollo de las directrices, la profesora Fiona Bull, de la OMS, añade: «Las estimaciones mundiales más recientes muestran que uno de cada cuatro (27,5%) adultos y más de tres cuartos (81%) de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones para el ejercicio aeróbico, como se describe en las Recomendaciones Globales de 2010. Por lo tanto, existe una necesidad urgente de que los gobiernos prioricen e inviertan en iniciativas nacionales y servicios comunitarios y de salud que promuevan la actividad física».